"Не сутулячись!" – кожен з нас хоча б раз чув таке зауваження. І його важливість складно переоцінити. Гарна постава не тільки робить людину привабливішою, але і зберігає правильне розташування внутрішніх органів, запобігає розвитку багатьох захворювань і полегшує дихання.
Щоб добитися ідеальної постави, рекомендується виконувати вправи, які зміцнюють м’язи спини. Представляємо вашій увазі комплекс з 5 кращих вправ, але перш чим приступити до них, варто розглянути з яких м’язів складається спина.
- М’язовий атлас спини
- Вправи для ідеальної постави
- планка
- "Човен" на животі
- бічна планка
- прогин
- "Човен" на спині
М’язовий атлас спини
Структурно м’язи спини можна розділити на 3 області, кожна з яких представлена певною сукупністю м’язів.
Джерело фото: pexels.com
Розглянемо області спини:
1. У верхній частині включає в себе ромбоподібну і трапецевидне м’язи, а також м’язи, які піднімають лопатки.
2. Середня область складається з найширших, круглих, зубчастих і остистих м’язів.
3. Низ спини представлений найдовшого м’язом і клубово-реберної.
Вправи для ідеальної постави
Дані вправи допомагають пропрацювати всі м’язи спини і досягти ідеальної постави. Виконувати їх бажано через день, щоб м’язи встигали відпочивати.
планка
Прийміть упор лежачи на ліктях. Кисті рук розташуйте так, щоб пальці торкалися одне одного. Тримайте спину рівно, не прогинається. Погляд направте вниз. Протримаєтеся в цій позиції максимальну кількість часу. Новачки зазвичай тримають позу планки 25 секунд, а фізично підготовлені люди – до хвилини.
Джерело фото: youtube.com (канал 90-60-90 | Спортивні дівчата)
"Човен" на животі
Ляжте обличчям вниз. Одночасно підніміть ноги і руки. Постарайтеся прийняти дугоподібне становище. Протримаєтеся в такому положенні декілька секунд і повільно опустіть руки і ноги вниз.
Джерело фото: youtube.com (канал – Сайт про творчість)
Оптимальна кількість підходів і повторень краще визначити самостійно з урахуванням своєї фізичної підготовки. Згодом ця кількість необхідно збільшувати, так як тіло швидко адаптується до навантажень.
бічна планка
Виконайте упор лежачи на витягнутих руках, а потім розгорніть тіло в сторону і відірвіть одну руку від статі. Вільною рукою тягніться вгору, а пензлем іншої руки зіпріться об підлогу. Тіло повинно являти собою рівну діагональну лінію.
Джерело фото: pixabay.com
прогин
З положення упор лежачи на витягнутих руках виконайте прогин вперед, звівши лопатки разом. Потилицею потрібно тягнутися вгору. Протримаєтеся в даному положенні пару секунд.
Джерело фото: youtube.com (канал Your Body Mind)
Потім прийміть позу "дитини". Опустіться на коліна і витягніть руки.
Джерело фото: youtube.com (канал Your Body Mind)
"Човен" на спині
Ляжте на спину. Одночасно відірвіть плечі і ноги від землі. Протримаєтеся в такому положенні декілька секунд і плавно опуститеся на підлогу.
Джерело фото: youtube.com (канал MensHealthRussia)
Спина так чи інакше бере участь в кожному русі людського тіла, тому дуже важливо зміцнювати її м’язи!
Будь першим хто прокоментує