Гарний рельєф тіла як домогтися за 14 днів

Часто домігшись заповітного схуднення, жінки помічають, що все тіло стало якимось в’ялим. Але ж так хочеться не просто скинути зайві кілограми, але і отримати гарний рельєф!

Домогтися цього можна трьома способами – високобілкова дієта, силові тренування і кардионагрузки. Комплексний підхід дозволить вам отримати рельєфне тіло всього за 14 днів!

1. високобілкова дієта
2. Правила
3. Дозволені і заборонені продукти
4. Зразкове меню
5. Силові тренування
6. кардионагрузки

високобілкова дієта

Правила

Головні рекомендації, яких слід дотримуватися під час дієти:

1. Їсти можна до 5 разів на день (3 основних прийому їжі і 2 перекусу). Порції повинні складатися переважно з білка.

2. Привчіть себе їсти в один і той же час. Тоді організм буде працювати більш злагоджено.

3. Чи не пропускайте прими їжі, особливо якщо це сніданок.

4. Пам’ятайте, що вечеряти можна не пізніше, чим за 3 години до сну. Цього часу достатньо, щоб всі травні процеси в організмі завершилися.

5. На час дієти забезпечте собі повноцінний відпочинок. Спіть не менше 8 годин на день і намагайтеся не нервувати.

6. Пийте не менше 1,5 л чистої води в день. Також корисний буде зелений чай.

Дозволені і заборонені продукти

Розглянемо список продуктів, які повинні складати основу раціону:

• Нежирні сорти м’яса (індичка, курка, кролик);
• Квасоля, горох, сочевиця;
• Сир і кефір з малим відсотком жирності;
• Вівсянка і гречка;
• Нежирна риба (тунець, минтай і ін.);
• Гриби;
• Морепродукти.

В обмеженій кількості дозволяється вживати малокрахмалістие овочі, макарони з твердих сортів пшениці і соєве молоко, а також фрукти, мед і сухофрукти. У страви можна додавати трохи оливкового масла.

На час дієти рекомендується знизити кількість солі в раціоні, а краще – зовсім відмовитися від неї. Адже 1 г солі затримує до 10 г рідини в організмі і сприяє утворенню набряків. Також під забороною цукор, копченості, фаст-фуд, борошняні вироби, лимонади і консервовані продукти.

Зразкове меню

сніданок: Омлет з помідорами і зеленню, зелений чай.

обід: Котлети з курки, гречка, апельсин.

вечеря: Відварні креветки, стакан кефіру.

Важливо! Високобілкова дієта не рекомендується при серцевій недостатності, серйозних захворюваннях органів шлунково-кишкового тракту, цукровому діабеті і ниркової недостатності. Також краще утриматися від такого харчування в період лактації.

Силові тренування

програма тренування

1. Класичні присідання з власною вагою (3 підходи по 20 разів).

2. Жим гімнастичної штанги лежачи (2 підходи по 20 разів);

3. Тяга верхнього блоку до грудей (2 підходи по 12 разів);

4. Згинання рук зі штангою (2 підходи по 12 повторень);

5. Скручування (3 підходи по 20 разів).

6. Підйом ніг на похилій лаві (2 підходи по максимуму).

Між вправами відпочивайте 2-3 хвилини. Для відмінного ефекту необхідно тренуватися через день і ні в якому разі не пропускати заняття.

кардионагрузки

Доповнювати силові тренування необхідно кардионагрузками, так як вони ефективно задіює ліполіз (розщеплення жирових клітин) в якості енергообміну. Обсяг даних навантажень може варіюватися від вашого стану, але в середньому вони займають 30-40 хвилин. Зробити тіло більш рельєфним допомагають еліпсоїди, велотренажери, звичайні стрибки і ін. А ще краще – швидка ходьба або біг на свіжому повітрі.

Важливо! Під час кардионагрузки пульс повинен знаходитися в інтервалі 130-160 ударів в хвилину.

Як бачите, зробити своє тіло рельєфним за 14 днів цілком можливо. Головне, запастися терпінням і забезпечити комплексний підхід.