Початківці спортсмени часто цікавляться: чи можна за допомогою планки схуднути? Ця вправа допомагає в домашніх умовах зміцнити м’язи і позбутися від зайвих кілограмів, не вимагає багато часу, робить талію витонченою, прес сталевим, сідниці пружними. Незважаючи на простоту виконання, правильно робити планку не так вже й просто. Оскільки велике навантаження йде на спину, вправа знаходиться під забороною для людей, які страждають захворюваннями хребта. Кому показано вправу планка для схуднення і як її правильно виконувати? Давайте розбиратися!
- Що таке вправу планка?
- Чи можна схуднути за допомогою планки?
- Як тримати планку для схуднення?
- види планки
- Планка на руках
- Планка на ліктях
- Планка на спині
- бічна планка
- Планка з відведенням ноги
- ускладнена планка
- Помилки при виконанні планки
- Протипоказання
- Відео: як схуднути за допомогою планки в домашніх умовах?
Що таке вправу планка?
Про те, що собою являє вправу планка, відомо багатьом. Причому не тільки спортсменам, а й звичайним людям, які далекі від спорту. Вправа підходить навіть для зайнятої людини, оскільки для її виконання потрібно всього пару хвилин. Саме тому планка для схуднення користується великою популярністю.
На замітку! За ефективністю планку зіставляють з заняттям у фітнес клубі протягом години.
При виконанні планки задіяні практично всі групи м’язів. Дана вправа дає можливість в домашніх умовах підтягти живіт, зміцнити спину, ноги, руки, прибрати боки. Крім схуднення, вправа підтягує шкіру, тонізує її.
Чи можна схуднути за допомогою планки?
На питання, чи можна схуднути за допомогою планки, інструктори з фітнесу відповідають ствердно. Для виконання даної вправи для схуднення не потрібно спеціального устаткування. Багато часу витрачати теж не доведеться.
Схуднути за допомогою планки можна, але доведеться дотримуватися певної техніки. Якщо робити планку неправильно, всі зусилля будуть марними. Для більшої ефективності рекомендується поєднувати планку з дієтою і іншими фізичними навантаженнями.
Дана вправа ефективно для тих, хто хоче прибрати живіт, боки і накачати м’язи преса. Талія стає тоншою, а постава красивіше. Також планка ефективна для сідниць і ніг. Якщо тримати її регулярно, м’язи стегон підтягуються, ноги стають стрункішими. Зміцнюються сідниці, набувають гарну форму і пружність.
На замітку! Перевага планки полягає ще і в тому, що під час її виконання опрацьовуються глибоко лежачі м’язи, що особливо важливо при схудненні.
Користь планки за умови, якщо виконувати її правильно, полягає в наступному:
- прискорення обмінних процесів, що допомагає спалювати жирові відкладення;
- посилення кровообігу, то сприяє швидкому розщепленню жиру;
- підвищення гнучкості;
- усунення целюліту;
- поліпшення рельєфності м’язів.
На замітку! Якщо виконувати планку неправильно, можливі неприємні наслідки у вигляді пошкодження зв’язок, м’язового корсету. Тому перед тим як робити вправу, важливо ознайомитися з технікою.
Як тримати планку для схуднення?
Щоб домогтися швидкого схуднення, потрібно тримати планку правильно. Виконання вправу зводиться до таких дій:
- Витягнути тіло, упертися ліктями об підлогу, зігнувши руки під прямим кутом. Ноги утримувати на носках. спина рівна.
- Напружити м’язи преса, живіт не повинен провисати, а сідниці підніматися вгору.
- Витримати тіло в такому положенні 1 хвилину.
Зробити 5 повторів.
Початківцям планка для схуднення дається нелегко. Спочатку важко вистояти навіть 30 секунд, не кажучи вже про повну хвилині. Фахівці рекомендують новачкам тримати планку 15 секунд, а потім поступово збільшувати час, доводячи його до норми.
На замітку! Щоб тримати планку правильно, рекомендується робити її біля дзеркала. Так вийде з боку спостерігати за власними діями і побачити допущені під час тренування помилки.
Існує кілька порад для початківців, які роблять планку для схуднення:
- виконувати вправу бажано кілька разів на день;
- в кожний наступний раз варто витримувати тіло в планці на 1-2 секунди довше;
- щоб зміцнити м’язи, потрібно поєднувати планку з підтягуваннями і присіданнями.
На початку освоєння техніки вправи рекомендується орієнтуватися не на час, а на власні відчуття. Тобто, потрібно тримати планку до печіння на животі.
Чоловікам бажано робити планку на прямих руках або ліктях. Також для представників сильної статі підходить бічна планка, оскільки вона забезпечує більшу ефективність. Щоб опрацювати м’язи спини, можна виконувати вправу з упором на один лікоть. Для зміцнення корпусу слід підняти одну ногу.
Для жінок підходить класичний варіант планки. На початковому етапі можна виконувати вправу для схуднення, роблячи акцент не на шкарпетки, а на коліна. Однак такий спосіб не дає велику ефективність, тому в міру звикання слід випрямляти ноги.
види планки
Для виконання планки існує кілька способів. Деякі фахівці стверджують, що їх 43. Проте на першій-ліпшій нагоді загострювати увагу просто немає сенсу. Основні види планки наступні:
- на руках;
- на спині;
- на ліктях;
- з відведенням ноги;
- бічна;
- ускладнена.
Щоб зрозуміти, як правильно робити планку для схуднення, нижче описана техніка виконання кожного виду вправи.
Планка на руках
Прийняти вихідне положення, як при віджиманні від підлоги. Руки розставлені на ширині плечей. Зап’ястя і кисті утворюють кут 90 градусів. Ноги при цьому утримуються разом, носки впираються в підлогу. Напружити м’язи преса і витримати тіло в такому положенні необхідну кількість часу. Важливо, щоб спина була пряма і не прогиналася в попереку.
Якщо робити планку на руках правильно, вдасться швидко позбутися від жиру на животі і боках.
Планка на ліктях
Дана вправа є класичним. Необхідно прийняти позу: впертися ліктями, передпліччя і шкарпетками об підлогу, спина пряма. Витримати необхідний час.
Таку планку виконувати набагато складніше, чим на прямих руках. Однак вона є більш ефективною. Крім живота, задіяні грудні і поперекові м’язи.
Планка на спині
Цей виду планки дає можливість позбутися від целюліту. Основна напруга в даному випадку йде на задню частину стегна. Вправа роблять на прямих руках, животом вгору. В якості опори використовуються п’яти, а носки витягнуті вперед. Головна умова – прямий таз.
Крім опрацювання задніх м’язів стегна, цей вид планки також допомагає зменшити обсяги живота і прибрати боки.
На замітку! Якщо при виконанні планки на спині не тягнути носки вперед, буде здійснюватися прокачування литкових м’язів.
бічна планка
При виконанні даного виду планки для схуднення основний упор йде на передпліччя. Крім того, цю вправу можна робити, утримуючи руки прямо.
Прийняти вихідну позицію: лежачи на боці, впираючись у підлогу передпліччям. Тіло повинно бути витягнуто в пряму лінію, ноги разом. Щоб легше було утримувати рівновагу, рекомендується підняти другу руку вгору. При виконанні вправи для схуднення м’язи живота напружуються, таз піднімається, відриваючись від статі. Аналогічні дії слід виконати на іншу сторону.
Планка з відведенням ноги
Зробити планку на прямих руках. Тіло пряме, розташоване паралельно підлозі. Ноги утримуються разом. Спочатку потрібно відірвати одну ногу від підлоги і відвести в сторону. Важливо утримувати її прямий. Після цього аналогічну дію здійснюється з другою ногою.
ускладнена планка
Ускладнити планку можна різними способами шляхом зменшення точки опори. Крім того, виконувати вправу стане важче, якщо використовувати гантелі або інші обважнювачі.
Наприклад, ускладнити планку на прямих руках можна піднімаючи протилежні кінцівки. В результаті упор йде на одну руку і одну ногу.
Помилки при виконанні планки
Головна помилка при виконанні планки, яку часто допускають новачки – вигинання спини. Правильна техніка передбачає утримування цієї частини тіла прямої. Тому дуже важливо стежити за спиною, оскільки від цього залежить не тільки ефективність вправи, але і знижується ймовірність отримання травм хребта.
Другий поширеною помилкою при виконанні планки для схуднення є розміщення таза. Не варто піднімати його занадто високо або, навпаки, прогинати вниз. Зазвичай утримувати таз не виходить у людей з погано розвиненими м’язами рук. Крім того, правильне розміщення цієї частини тіла залежить від поперечних м’язів живота.
Щоб прибрати жир на боках і животі за допомогою планки, під час виконання вправи не потрібно згинати коліна. Це ще одна поширена помилка. Ноги повинні бути прямими, продовжуючи лінію тіла. Те ж саме стосується голови, тому не потрібно задирати її вгору або опускати вниз.
При виконанні панки на прямих руках долоні повинні перебувати під плечима. Тобто, руки потрібно обов’язково розмістити на ширині плечей. При виконанні планки на ліктях для схуднення ця умова також потрібно дотримуватися.
Протипоказання
Крім незаперечних переваг планки при схудненні, для неї існують і протипоказання. Заборонено робити вправи в наступних випадках:
- при наявності міжхребцевої грижі;
- при травмах хребта;
- при защемленні нервів і хребців;
- в період вагітності;
- після операцій на різних частинах тіла.
На замітку! Якщо під час утримування планки відчувається дискомфорт або біль, вправу слід припинити. Повторити його можна на наступний день. Якщо симптоми знову проявляються, бажано звернутися до лікаря.
Відео: як схуднути за допомогою планки в домашніх умовах?
Щоб краще зрозуміти, як правильно тримати планку для ефективного схуднення на боках, животі та інших частинах тіла в домашніх умовах, рекомендується переглянути наступні відео.
Будь першим хто прокоментує