Вправи на турніку для всіх груп м’язів відео, фото

Тренування за допомогою турніка – прекрасна можливість привести тіло в порядок. З використанням цього спортивного снаряда можна прокачати область черевного преса, спину, трицепс, груди, трапецію. Він підходить для набору м’язової маси жінкам і чоловікам. На ньому роблять статичні, ізометричні і динамічні підходи. Не дарма такі варіанти вправ на турніку часто включають в програму workout. Але які з них найефективніші?

1. Правила та рекомендації для заняття на турніках і брусах
2. Вправи на турніку для початківців
3. Вправи на турніку для всіх груп м’язів
4. Вправи на прес на турніку
5. Вправи на спину на турніку
6. Вправи на біцепс на турніку
7. Вправи на плечі на турніку
8. Вправи на груди на турніку
9. Вправи на трицепс на турніку
10. Програма підтягувань на турніку
11. Програма тренувань на турніку і брусах на масу
12. Програма тренувань на турніку і брусах на рельєф
13. Програма тренувань на турніку і брусах на силу
14. Протипоказання
15. Вправи на турніку: відео

Правила та рекомендації для заняття на турніках і брусах

Якщо хочете накачати своє тіло, то потрібно вчитися правильному виконанню основних вправ. Тут є кілька правил, дотримання яких позитивно впливає як на результат тренування, так і на стан здоров’я в цілому. Головне – починати роботу з розминки, щоб розігріти організм.

Для занять, в тому числі в домашніх умовах, необхідний снаряд доступною висоти. Ви повинні діставати опору, підтягуючись на носочках. При виконанні фізичних вправ також потрібно стежити за диханням. Коли піднімаєте корпус, робите видих. А вдих потрібно зробити при опусканні. Варто уникати різких рухів і ривків – все навантаження відбуваються плавно. Не можна зістрибувати з опори і заплигувати на неї.

Дівчині буває складно освоїти таке обладнання. Але їй допоможе спеціальне пристосування – гумові петлі. З використанням такого доповнення можна якісно виконувати всі базові вправи. Також джгут допоможе збільшити навантаження і виконати найскладніші силові підходи.

Вправи на турніку для початківців

Для початківців існують спеціальні вправи, які можна виконати на цьому виді спортивного спорядження. Запропоновані варіанти можна внести в програму воркаута, який став дуже популярний серед дівчат та чоловіків.

Одне з таких рішень – австралійські підтягування, які роблять в кілька кроків:

• підійдіть до невеликого турніка, спортивної сходах з вертикальною поперечиною або брусів;
• візьміться простим хватом;
• виставте ноги перед собою – в результаті вийде імітація упору лежачи, але руками вгору;
• зафіксуйте себе п’ятами на землі;
• піднімайте корпус до торкання грудей.

Для всіх новачків, які почали займатися з нуля, відмінно підійдуть легкі базові вправи. Рекомендується включити в програму тренувань стандартні підтягування, які можна робити як в залі, так і вдома або на вулиці. Як їх виконати:

• візьміться за опору на ширині плечей (пальці необхідно розмістити від себе);
• підтягувати, поки за поперечиною не опиниться підборіддя.

Якщо потрібно качати спину, то розгорніть лікті. Коли їх виставляють вперед, то задіюються грудні м’язи. Також цей варіант створює навантаження на трицепс і область передпліч.

Вправи на турніку для всіх груп м’язів

На турніку можна пропрацювати будь-яку групу м’язів. Цей спортивний снаряд підходить як для схуднення, так і для зростання м’язової маси. На ньому можна опрацьовувати область попереку, біцепс і трицепс. Розглянемо кращі підходи, які можна додати в комплекс для чоловіків і жінок.

Вправи на прес на турніку

За допомогою турніка можна відмінно пропрацювати прес і домогтися рельєфності, а також прибрати боки. Є кілька хороших варіантів. Одне з таких вправ – куточок. Він виконується з положення у вигляді звичайного вису. Потрібно зімкнути ноги і підняти їх. В результаті вийде паралель з підлогою. При цьому коліна розправляються повністю, руки не згинаються, а спина – рівна. Між стегнами і корпусом потрібно максимально довго утримувати прямий кут.

Опрацювати прес допоможуть скручування корпусу. Для виконання цієї вправи необхідні інверсійні «черевики», які фіксуються на щиколотках. Спершу потрібно схопитися за турнік і підкинути ноги ривком до поперечини. Гаками зачепитися за неї і виконати з цієї позиції прямі скручування.

Інша ефективна вправа на прес, яке можна виконати на турніку, – ножиці. Початкове положення – вільний вис. Буде потрібно підняти прямі ноги перед собою. Потім виконати махові розведення у напрямку вгору-вниз. Оптимальна амплітуда рухів коливається в межах від 40 до 50 см.

Накачати 6 кубиків допоможе маятник, які неважко зробити:

• підняти ноги куточком на рівні преса;
• качнути корпус то в одну сторону, то в іншу;
• домогтися максимальної висоти;
• робити плавно і фіксувати тіло в кінцевих точках.

Якщо робити маятник три рази в тиждень, то ваші результати не змусять себе довго чекати.

Вправи на спину на турніку

Турнік – прекрасний інструмент для опрацювання спини. Є кілька ефективних вправ, які допоможуть досягти відмінних результатів. Наприклад, командо. Візьміться прямим хватом за спортивний снаряд, але тільки однією рукою. Другу тримайте зворотним хватом. Встаньте так, щоб бічні стовпи виявилися перед лицем. Підтягуйтеся спочатку до одній руці, слідом – до другої.

Ще одне гарне рішення – підтягування за спину. Візьміться за турнік прямим хватом. Розставте руки ширше плечей. Підтягуйтеся до потилиці перед снарядом.

Інший підхід – підняття корпусу в горизонт, який легко зробити за алгоритмом:

• схопитеся прямим хватом за спортивний снаряд;
• поставте руки на ширше плечей;
• підійміть корпус в горизонтальне положення. Ноги і спина рівні. Лікті не згинати! Розгойдуватися при підйомі і піднімати себе руками не можна.

Вправу можна виконувати не тільки на турніку. З його допомогою можна пропрацювати спину.

Вправи на біцепс на турніку

А як за допомогою найпростішого пристрою швидко опрацювати біцепс? Найкраще для цього підходить підтягування вузьким хватом:

• візьміться пальцями до себе за перекладину;
• підтягніться до підборіддя;
• не опускається повністю і повторіть вправу.

При підйомі рекомендується штовхати себе спиною і тільки потім руками.

Є ще один варіант прокачування біцепса, який став популярний більше року тому – підтягування потилицею до перекладині. Пропонується поставити долоні на опорі за принципом широкого хвата. На видиху – зігнути лікті і трохи завести їх за спину. Коли потилицю стосується снаряда, виконується підняття корпусу. На вдиху, без ривка тулуб плавно опускається. Пам’ятайте: положення ліктів повинно бути в нижній точці. Повністю суглоби не треба розгинати, так як при великій кількості навантажень їх можна травмувати.

Не слід повторювати підхід багато разів. Для опрацювання біцепса досить робити 12 повторень по 4 кола.

Вправи на плечі на турніку

На турніку можна домогтися і широких красивих плечей. Для цього є різні вправи, і одне з них – жим від снаряда. Воно виконується за схемою:

• візьміться за опору прямим хватом, розташувавши руки поруч;
• прогнувшись в спині, підтягніться до турніка, щоб поперечина виявилася на рівні грудей;
• повільно прийміть вихідне положення.

Ще одне ефективне рішення для опрацювання плечей – друкарська машинка. Візьміться прямим хватом за перекладину, а руки максимально широко розставте один від одного. Підтягніться до підборіддя і, не опускаючись, підтягніть корпус спочатку до одній руці, потім – до другої. Поверніться у вихідну точку.

Вправи на груди на турніку

Якщо тренування націлена на зміцнення грудних м’язів, то допоможуть не тільки класичні віджимання. Відмінно прокачує груди підтягування широким хватом за голову, яке виконується за наступною техніці:

• візьміться прямим хватом за снаряд;
• розставте руки по ширині плечей;
• зробите в повну амплітуду підняття тулуба.

Не менш продуктивні жим від турніка і підтягування вузьким хватом.

Вправи на трицепс на турніку

Добре опрацювати трицепс допомагає склепка із середнім розгинанням. Такий варіант виконується за наступним алгоритмом:

• повісніте на перекладині;
• трохи розгойдати;
• підніміть ноги до перекладини, коли вони опиняються попереду в максимальній точці на маху;
• тримайте ноги рівно, щиколотки повинні знаходитися на рівні поперечини;
• здійснюючи руху за інерцією, закиньте ноги вперед;
• підійміть таз і з рівними руками синхронно зробіть підняття в плечах.

Інший хороший варіант – вихід силою. Але впоратися з ним можуть тільки досвідчені турнікмени. Рух має на увазі підняття до рівня пояса на перекладину за рахунок сили рук. Рекомендується спершу робити вихід черзі то на одну сторону, то на іншу. Поступово завдання ускладнюється, а вихід робиться одночасно на дві руки.

Програма підтягувань на турніку

Підхід до занять повинен бути серйозним, тільки так вийде добитися якісних результатів. Якщо виконувати вправи безсистемно, то нічого не вийде. Тому рекомендується скласти правильну програму незалежно від того, які перед вами стоять цілі.

Оптимальна програма підтягувань на турніку базується на спеціальній схемі, яка заснована на принципі поступового збільшення підходів. Вся програма розрахована на 30 тижнів і включає 5 підходів. Перший має на увазі поступове нарощування «кроків» – від 6 до 26, другий – від 5 до 15, третій – від 5 до 14, четвертий – від 4 до 14, п’ятий – від 3 до 13. Всього відбувається збільшення навантаження з 20 до 82 підходів . Деякі роблять сто підтягувань.

Програма тренувань на турніку і брусах на масу

Якщо нарощуєте масу, то працювати на брусах і поперечині слід за іншою програмою, яка розрахована на період від 6 до 8 тижнів.

День 1 орієнтований на прокачування м’язів плечового пояса. Спочатку роблять віджимання:

• на брусах з вагою;
• на брусах без ваги;
• широкі від статі.

Слідом ідуть підтягування без ваги паралельним хватом і гиперєкстензия на брусах. Кінець – розтяжка протягом 5 хвилин.

день 2 має на увазі роботу над пресом і м’язами рук. У програму рекомендується включити еспандер. В рамках системи слід виконувати віджимання і скручування на брусах, підтягування паралельним і зворотним хватом, підйом ніг у висі.

день 3 починається з опрацювання м’язів ніг. Пропонується зробити присідання з вагою, вистрибування вгору і інтервальний біг. Всі варіанти вправ кожен день потрібно робити по 3 підходи з максимальною кількістю кіл.

Програма тренувань на турніку і брусах на рельєф

Домогтися рельєфу, якщо виконувати всі підходи на турніку і брусах, можна. Але враховуйте, що програма розрахована на три заняття в тиждень.

День 1 має на увазі виконання класичних і горизонтальних підтягувань на нижній перекладині. Закінчити найкраще скручуваннями з горизонтального положення, але на брусах.

день 2 починається з якісної розминки, після чого на високій перекладині за принципом прямого хвата робляться підняття корпусу. На брусах проводиться підйом колін до плечей. Завершення – скручування корпусу на брусах і в упорі.

день 3 починається з австралійських підтягувань. Потім опрацьовується прес за рахунок підняття до плечей колін. Завершити роботу найкраще сетом віджимань з 8-10 підходів по 3 повторення в грудному стилі.

Програма тренувань на турніку і брусах на силу

На силу розраховується своя програма тренувань. Для досягнення поставленої мети працювати слід за цією схемою:

• Розминка – 2 сети підтягувань, де в кожному 7-8 повторень.
• Середнє навантаження – 1 сет підтягування з 5 повторами, але вже з задіяним вагою в межах 5-10 кг на поясі.
• Високе навантаження – 4 сету з використанням додаткової ваги в межах від 3 до 8 повторень.

Між сетами обов’язково зробіть відпочинок в 4 хвилини.

Протипоказання

Заняття на перекладині можуть принести не тільки користь. Для деяких людей вони по-справжньому небезпечні. Кому точно варто відмовитися від таких тренувань?

Серед основних протипоказань:

• лордоз;
• кіфоз;
• сколіоз;
• міжхребцева грижа;
• спондилез;
• гострий остеохондроз.

Не можна створювати навантаження на тіло за допомогою такого обладнання при протрузії міжхребцевих дисків і патологіях суглобів верхніх кінцівок.

Вправи на турніку: відео

Щоб навчитися правильно виконувати серію вправ на турніку, можна орієнтуватися не тільки на кілька картинок, але і на відео-інструкцію. Так, за допомогою ролика ви зможете освоїти сети драбинка: