М’язи кора – це не тільки прямі м’язи живота (або прес), як багато хто звик думати. Насправді це ціла група м’язів, яка має 3 рівня глибини.
Багато м’язи кора приховані під тими, які вважають за краще тренувати більшість людей, тобто під косими і прямими м’язами. Давайте розглянемо комплекс вправ, який допоможе опрацювати самі "неслухняні" м’язи кора і добитися ідеального живота!
- планка
- бічна планка
- Віджимання з руками на височини
- "Човник" на спині
- "Човник" на животі
планка
Зробіть упор на витягнуті руки або передпліччя. Плечі повинні бути опущені, а спина – пряма. Ноги і живіт напружте, щоб вся навантаження не переносилася на поперек. Утримуйте таку позицію максимальну кількість часу. Зазвичай новачки тримають планку 25 секунд, а люди з гарною фізичною підготовкою – більше хвилини.
Джерело фото: pixabay.com
Виконайте планку 3-4 рази.
бічна планка
Зробіть упор лежачи, а потім розгорніть тіло в сторону і відірвіть одну руку від статі. Вільну руку підніміть вгору, а долонею інший руки зіпріться об підлогу. Тіло повинно нагадувати натягнуту струну.
Джерело фото: pixabay.com
Повторіть вправу 3-4 рази.
На замітку! Якщо ви хочете добитися красивого живота, то важливо не тільки виконувати вправи, але і відмовитися від вживання потенційно небезпечних для фігури продуктів – білого хліба, цукру та ін. Взагалі при бажанні прибрати жир на животі краще дотримуватися грамотної низьковуглеводній дієти.
Віджимання з руками на височини
Руками зіпріться об опору, ноги з’єднайте разом, спину тримайте прямо.
Джерело фото: youtube.com (канал Кузня спорту)
Опускайтеся так, щоб руки в ліктях становив кут 90 градусів.
Джерело фото: youtube.com (канал Кузня спорту)
Підходи і повторення: 3 × 10.
Важливо! Намагайтеся поступово знизити висоту височини, при цьому зберігаючи правильну техніку виконання.
"Човник" на спині
Ляжте на спину. Поступово відривайте плечі і ноги від землі. Прес напружте. Знайдіть найнижчу позицію, в якій зможете утримувати руки і ноги, не торкаючись підлоги. Протримаєтеся в такому положенні максимально можливу кількість часу.
Джерело фото: youtube.com (канал MensHealthRussia)
Повторіть вправу 5 разів.
"Човник" на животі
Ляжте на живіт, випряміть руки і ноги. Відірвіть верхню частину тіла і ноги від підлоги. Намагайтеся взяти дугоподібне становище. Протримаєтеся в такому положенні максимально можливу кількість часу.
Джерело фото: youtube.com (канал Юлія Смольная)
Повторіть вправу 5 разів.
На замітку! ☝ Домогтися плоского живота також допоможе дихальна вправа «Вакуум», запозичене з давніх практик йоги. ?
Якщо у вас є невелика позиками, то це не означає, що воно на 100 відсотків складається з жиру. Можливо, вся справа в ослабленні деяких м’язів кора. Регулярне виконання перерахованих вище вправ допоможе вам не тільки домогтися ідеального живота, але і підвищити витривалість, поліпшити поставу і координацію рухів!
Будь першим хто прокоментує