21 січня 2009
Метод (або протокол) японця Ізумі Табата дуже популярний у любителів фітнесу зі стажем: тренування досить динамічна, ненудна і розрахована всього на 4 хвилини. При цьому людині не потрібно дотримуватися якихось особливих правил – техніка тренування неймовірно проста. За 20 секунд добре підготовлений спортсмен повинен виконати вправу з максимальною інтенсивністю, потім 10 секунд перепочити і повторити його ще 7 разів або приступати до виконання наступних вправ. Всього їх може бути від 1 до 8: наприклад, кілька варіантів скручувань (тоді ви добре прокачає прес), або віджимання, присідання, динамічна планка – на всі м’язи тіла (як в нашому випадку). Можна провести тренування по системі Табата навіть на велотренажері і біговій доріжці: потрібно тільки встигнути швидко розігнатися за 20 секунд. Ми вас надихнули? Не поспішайте. Так, метод Табата дуже ефективний, тільки ось непідготовлених людей після тренування за такою системою доведеться довго приводити до тями. «Щоб не переборщити з навантаженням, новачкам краще виконувати кожну вправу з комплексу 90 секунд, а час відпочинку збільшити до 30 секунд. Отже, вся тренування займе 16 хвилин, – каже Тетяна Лукіна, тренер фітнес-клубу «Мультиспорт», презентер комплексу. – Далі, кожні 2 тижні потрібно підвищувати швидкість виконання вправ, скорочуючи тренування на 2 хвилини ».планзаймайтеся 5 -6 разів на тиждень. Виконуйте всі вправи в швидкому темпі – 20 секунд, після кожного робіть 10 – секундний перерву. Вправи для преса виконайте двічі (по одному з кожного боку). В кінці тренування виконайте коротку затримку: походіть на місці, щоб знизити частоту пульсу.вам знадобляться 2 гантелі вагою по 0,5-1 кг кожна.
1 Присідання зі стрибками Працюють м’язи ніг, сідниць, стегон і м’язи-стабілізаториВстаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки за головою, лікті розведені. Опустіться в присед [А]. Далі відштовхніться від підлоги і виконайте стрибок [Б], утримуючи руки в початковому положенні. Виконуйте вправу протягом 20 секунд, потім відпочиньте трохи більше 10 секунд.
2 Біг з підйомом колін Працюють м’язи плечей, сідниць, ніг, прессаВстаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки утримуйте перед собою, лікті злегка зігніть, долоні з’єднайте разом. Чи не опускаючи руки, по черзі піднімайте ліву і праву ноги перед собою, торкаючись колінами долонь. Виконуйте вправу протягом 20 секунд, після чого відпочиньте 10 секунд.Вичавити з повноюОдного бажання знизити вагу недостатньо, щоб від тренувань був толк. Метод Табата спрацює, якщо ви: Чи не будете дивитися на годинник і думати «коли це закінчиться» .У момент виконання вправи зосередитеся на рухах, будете намагатися кожного разу зробити більше повторів за ту ж кількість часу, не будете тренуватися на повну силу. Дасте собі перепочити тільки 10 секунд – і ні секундою дольше.После вправ будете готові виконати ще й затримку – хоча б 2 будь-яких вправи на розтяжку рук і ног.Поставіте собі правильну мету. Для новачків – виконати всі вправи за 8 хвилин через 4 тижні регулярних тренувань, «профі» – за 3 хвилини. А приємним бонусом буде втрата 2-х зайвих кілограмів – без жорстких дієт і добавок для схуднення.
3 Динамічна планкаПрацюють м’язи преса, рук, ногПріміте позу планки з опорою на кисті рук, миски на підлозі на ширині плечей [А]. Підтягніть коліно лівої ноги до правої руки [Б], потім відведіть ногу назад і випрямити на рівні стегон, поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу 20 секунд, відпочиньте 10 секунд. Повторіть в іншу сторону.
4 Скручування з гантелями Працюють м’язи преса, рук і м’язи-стабілізаториВозьміте гантелі і сядьте на підлогу. Підніміть ноги під кутом 45 ° над підлогою, лікті зігніть, руки з гантелями стисніть в кулаки і з’єднайте перед собою [А]. Виконайте скручування вправо, зробивши «удар» лівою рукою в праву сторону [Б], поверніться у вихідне положення. Виконуйте протягом 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд. Повторіть в іншу сторону.
5 Випади з гантелями Працюють м’язи рук, плечей, ніг і ягодіцВозьміте в руки гантелі, ноги на ширині плечей, руки опущені з боків. Виконайте випад правою ногою назад, стегно лівої ноги паралельно підлозі. Потім встаньте, підніміть праву ногу на рівень стегон, руки зігніть в ліктях і підніміть на рівень плечей. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу, змінюючи боку, 20 секунд, відпочиньте 10 секунд.
6 Планка з підйомами гантелей Працюють м’язи рук, плечей і ягодіцВозьміте гантелі, прийміть позу планки з опорою на кисті рук, стопи поставте вже плечей. Відірвіть праву руку від статі і, зігнувши її в лікті, підніміть гантель на рівень стегон, потім опустіть. Виконуйте вправу, змінюючи боку, 20 секунд, відпочиньте 10 секунд.
Будь першим хто прокоментує